병아리콩의 영양성분, 효능 그리고 부작용

 콩 종류 중에 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 가장 크다는 병아리 콩에 대해 알아보겠습니다. 병아리콩은 항암작용, 피부미용, 소화력 개선, 다이어트, 당뇨예방 등 다양한 효능이 있으며, 좋은 식물성 단백질의 공급원으로 알려져 있습니다. 

 

병아리콩

병아리콩이란

 병아리콩(Chick pea)은 이집트 콩으로도 불립니다. 인도, 아프리카, 중앙아메리카, 남아메리카에서 중요한 식용작물로 재배되고 있습니다. 단백질, 섬유질, 비타민, 미네랄의 좋은 공급원이며, 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.

 병아리콩은 건강하고 다재다능한 식품으로 다양한 요리 및 간식으로도 이용됩니다. 그리고 병아리콩은 구형이 불규칙하고, 갈색빛이 짙은 것이 더 건강합니다. 하루 일일 섭취 권장량은 300g으로 과다섭취하게 되면 오히려 소화를 방해합니다.

 

▶ 영양성분

삶은 병아리콩 100g당
영양소	함량
칼슘	105mg
비타민 C	4mg
철분	6.2mg
마그네슘	115mg
나트륨	24mg
아연	1.2mg
열량	378kcal(생것), 164kcal(익힘)
지방	2590mg(불포화지방산 1739mg)
단백질	8860mg
식이섬유	760mg
칼륨	291mg
탄수화물	270g
엽산	215mcg

 위에 보이는 영양분처럼 병아리콩은 칼슘, 비타민, 철분, 지방, 단백질, 칼륨과 같은 영양소의 좋은 공급원입니다. 이 중 칼슘의 함량이 높은데, 일반적인 우유의 칼슘 함량이 100g당 110mg 정도 되는 것과 비교하시면 됩니다.

▶ 효능

 병아리콩에는 레시핀, 이소플라본 등의 성분이 함유되어 있습니다. 이러한 성분은 콜레스테롤 수치를 낮추는 것에 효과적이어서, 혈관에 관련된 병인 심장병이나, 고혈압 등 다양한 성인병을 예방하는데 효과적입니다. 

 

1. 임산부

  말려서 익힌 병아리콩 100g에는 215mcg의 엽산이 있습니다. 엽산의 결핍은 태아의 신경관 결함의 위험을 증가시키기 때문에 임산부에게 중요한 영양소입니다. 식품의약품안전처에서 인산부에게 권장하는 엽산의 하루섭취량은 600 mcg입니다. 

 흔히 건강에 좋다고 알려져 있는 검은콩에 있는 엽산의 양은 100g당 155 mcg으로 병아리콩에 비해 적게 함유되어 있습니다. 

엽산은 태아의 신경관 결손을 예방하는 데 필수적인 비타민이며, 혈액 세포 생성과 DNA 복구에 중요한 역할을 합니다.

 

2. 다이어트

 병아리콩의 복합탄수화물은 일반적인 탄수화물에 비해 분해되는 속도가 느려서 포만감을 유지시키는 역할을 할 수 있습니다. 때문에 과식을 방지하고 자주 먹는 습관을 줄이는데 도움을 줍니다. 또한 단백질의 함량도 어느 정도 있기 때문에 근육을 유지하거나 증가시키는데 효과적입니다.

 그리고 콩 종류에 발견되는 식물성 에스트로겐인 이소플라본은 지방을 분해하고 지방이 축적되는 것을 어느 정도 막아준다는 연구 결과가 있습니다.

 

3. 소화력 개선

병아리콩은 식이섬유가 많은 식품 중 하나로 소화를 촉진하여 과민성 대장 증후군 및 변비와 같은 증상을 줄이는데 도움을 줍니다.

 식이섬유(섬유질)은 장내의 박테리아 균형을 유지하는데 도움을 줍니다. 건강한 박테리아는 증가시키고, 안 좋은 박테리아는 감소시키는 역할을 합니다.

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4. 혈당 관리

• GI 지수 : 10
• GL 지수 : 6.1

 병아리콩의 GI-글리세믹지수는 10으로 낮은 GI식품이고, 또한 글리세믹 지수보다 더 정확하다고 하는 글리세록지수(GL지수) 또한 6.1로 매우 낮습니다.

 천천히 소화되며 혈당수치가 급격히 올라가지 않기 때문에 당뇨병 환자 혹은 당뇨를 조심해하는 분들에게 좋은 식품입니다. 

 

5. 골다공증 예방

 흔히 칼슘이 많다고 하는 우유의 칼슘 함유량은 100g당 110mg으로 알려져 있습니다. 병아리콩은 거의 비슷하게 100g당 105mg의 칼슘을 함유하고 있기 때문에 좋은 칼슘 공급원이 될 수 있습니다. 또한 이 콩에는 마그네슘도 풍부하게 들어있는데 마그네슘은 칼슘의 흡수를 돕는 역할을 합니다.

우유에는 100g당 11mg의 마그네슘이 함유되어 있지만, 병아리콩에는 100g당 115mg의 마그네슘이 있습니다. 

 

6. 여성건강

 병아리콩은 렌틸콩과 함께 유방암이 발병할 확률을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 그리고 콩과 식물에 함유되어있는 이소플라본은 식물성 에스트로겐으로 여성의 생식과 발달에 효과가 있습니다. 대표적인 이소플라본의 효과에는 폐경기 증상 완화, 골밀도 개선, 심장건강 개선 그리고 암 예방이 있습니다.

 

▶ 부작용

 과도한 섭취는 장 내에 가스를 차게 하거나 복부 팽만감, 소화불량 등의 소화장애 원인이 될 수 있습니다. 이는 병아리콩의 식이섬유 때문인데 다량의 섬유질을 드신다면 생길 수 있는 증상입니다. 그리고 칼륨이 풍부한 식품이기 때문에 신장이 좋지 않거나 신장약을 복용하신다면 담당 의사와 상담 후 드시는 것이 좋습니다.

병아리콩스낵

▶ 먹는 방법

 병아리콩은 깨끗이 씻은 다음 6시간 이상 물에 불려서 사용하시는 것이 좋습니다. 병아리콩을 밥 지을 때 같이 넣어서 밥과 함께 먹거나, 삶은 것을 으깨서 수프나 소스로 먹기도 합니다. 대표적인 병아리콩 요리로는 훔무스(후무스, hummus)라고 불리는 디핑소스, 팔라펠(Falafel)이라고 불리는 튀겨낸 콩완자 그리고 병아리콩 스낵이 있습니다.

 

▣ 마무리

 병아리콩의 영양성분과 효능 그리고 먹는 방법에 대해 소개하였습니다. 혈당관리, 다이어트 그리고 골다공증 예방 등 다양한 효능이 있고, 많이 먹지 않은 이상 부작용도 없으며, 먹는 방법도 어렵지 않습니다.