9가지 필수아미노산과 효능 정리

인간은 20가지의 아미노산이 필요하며, 이 중 9가지는 체내에서 합성되지 않아 반드시 음식을 통해 섭취해야 합니다. 이 9가지의 필수 아미노산에 대한 효능과 역할에 대해 소개하겠습니다.

9가지필수아미노산

9가지 필수 아미노산

• 류신
• 이소류신
• 발린
• 리신(라이신)
• 메티오닌
• 트레오닌
• 페닐알라닌
• 트립토판
• 히스티딘

필수 아미노산은 우리 몸의 모든 세포와 조직을 구성하는 단백질의 구성 요소입니다. 또한 호르몬, 효소, 항체를 생성하는 데 필수적입니다. 필수 아미노산이 부족하면 성장 장애, 면역력 저하, 피로 등 다양한 건강 문제가 발생할 수 있습니다.

필수 아미노산은 고기, 생선, 계란, 유제품, 콩류, 견과류, 씨앗 등 다양한 음식에서 섭취할 수 있습니다. 채식주의자나 완전 채식주의자는 다양한 식물성 식품을 섭취하여 필수 아미노산을 섭취해야 합니다.

다음은 필수 아미노산의 효능입니다.

 

9가지 필수아미노산의 효능

1. 류신 (Leucine)

류신은 아미노산중 하나로, 체내에서 합성되지 않으며 음식을 통해 섭취해야 합니다. 단백질 합성에 사용되는데, 근육 성장과 회복에 중요한 역할을 합니다. 단백질의 합성을 촉진하고 분해되는 것을 막아서 근육성장에 도움이 되는 것입니다.

 또 다른 역할은 면역력 강화입니다. 면역세포는 주로 단백질로 이루어져 있고, 류신은 단백질 합성을 돕습니다. 그래서 류신은 면역 세포의 생성을 촉진하고 면역력을 강화하는 데 도움이 됩니다.

운동하는 분들이 먹는 BCAA(Branched Chain Amino Acids)의 주요 성분이 바로 류신과, 이소류신 그리고 발린입니다.

 

2. 이소류신(아이소루신) (Isoleucine)

 류신과 비슷하게 근육 성장과 회복에 필수적입니다. 차이점은 혈당 수치를 조절하는데 도움이 되며, 근육에서 사용되는 에너지 생성을 촉진하여 피로를 줄인다는 것입니다. 결론적으로 근육의 지구력을 늘려서 오래 운동할 수 있게 됩니다.

 이소류신을 섭취하기 좋은 식품은 달걀, 치즈, 스피루리나, 양고기, 닭, 해산물, 근대, 콩, 해바라기씨, 참깨 등이 있습니다. 

 

3. 발린 (Valine)

 발린 또한 근육 성장과 회복에 중요하며, 근육의 35%를 구성하고 있는 근육에 필수적인 아미노산입니다. 또한 에너지 생성 또는 피로감소에도 중요한 역할을 합니다. 근육의 피로도를 증가시키는 젖산의 생성을 억제하여 피로를 줄여주고, 신경을 안정화시키는 능력이 뛰어나 인지 기능을 향상하는데 도움이 됩니다. 

 발린이 풍부한 식품으로는 붉은고기, 유제품, 달걀, 발효 콩, 버섯, 퀴노아, 견과류 등이 있습니다.

 

4. 리신(라이신) (Lysine)

 라이신은 근육 단백질의 생성(근육소실 억제, 콜라겐 생성, 면역력 증가), 골다공증 개선 등의 효능이 있습니다. 또한 지방산을 에너지로 전환하여 간에 도움이 되고, 콜레스테롤을 낮추는 역할을 하는 영양소인 카르니틴 생산에 중요한 역할을 합니다. 

 또 다른 효능으로는 칼슘의 흡수를 도와 골다공증 예방이 있습니다. 여러 가지 연구를 통해 라이신이 L-아르기닌과 결합되어 뼈 형성을 돕고, 콜라겐의 생성을 촉진합니다. 

라이신이 풍부한 식품에는 붉은 육류, 돼지고기 및 가금류, 파마산치즈, 대구, 정어리, 달걀, 두부, 스피루리나 등이 있습니다. 

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5. 메티오닌 (Methionine)

  L-메티오닌은 L-시스테인과 함께 유황을 함유한 아미노산입니다. 이 유황은 세포가 오염되지 않도록 보호하고 세포의 노화를 늦추는 역할을 합니다. 또한 L-메티오닌은 DNA나 RNA 같은 단백질 합성에 필요하고, 신진대사 조절에 필수적입니다.

 그리고 간의 해독 기능에 중요한 아미노산인 글루타티온을 생성하는 데 도움이 된다고 검증되었습니다. 신체 내에 있는 오염물질에 대한 또 다른 작용으로는 몸 안의 중금속을 배출하는데 중요한 역할을 합니다.

메티오닌이 많은 식품 : 계란, 치즈, 고등어, 연어, 닭고기, 오징어, 아몬드 등.

 

6. 트레오닌 (Threonine)

 트레오닌은 우리 몸에서 면역과 성장 부분에 주요 역할을 담당하고 있습니다. 세포의 면역 기능과 우리 몸의 방어 세포를 만든 흉선의 성장을 촉진하며, 우리 몸의 성장에 중요한 엘라스틴과 콜라겐의 생성에 관여를 합니다. 엘라스틴은 우리 몸에서 탄력 있는 부분(힘줄, 피부, 대동맥 등)을 구성하는 단백질이고, 콜라겐은 연골, 피부 등을 구성하는 단백질입니다. 

또 다른 역할로는 간의 원활한 지방대사 그리고 소화가 잘 되도록 도와주는 것이 있습니다.

트레오닌이 많은 음식 : 육류, 우유, 코티지치즈, 계란, 젤라틴 등

※ 라이신, 메티오닌, 트레오닌은 동물성 단백질에는 많지만 식물에는 적어서 채식주의자이신 분들은 꼭 챙겨야 하는 필수 아미노산입니다.

 

7. 페닐알라닌 (Phenylalanine)

 페닐알라닌은 기본적인 단백질 생성 외에도 멜라닌 생성 및 신경 기능에 필수적입니다. 특히 뇌의 신경전달 물질인 도파민과, 노르에피네프린의 생성에 꼭 필요한 아미노산입니다. 피부 문제에서부터 피로감, 우울증, 면역체계 등에 도움이 됩니다.

페닐알라닌은 육류, 가금류, 생선, 계란, 유제품, 콩류, 견과류, 씨앗류 등 다양한 식품에 함유되어 있습니다.

 

8. 트립토판 (Tryptophan)

 트립토판은 단백질 생성 및 뇌 기능에 필수적입니다. 또한 기분 조절에 중요한 신경 전달 물질인 세로토닌을 생성할 때 필요한 성분입니다. 세로토닌은 우울증의 가장 큰 영향을 미치는 것으로 알려져 있으며 부족해지면 우울증을 동반한 불면증, 무기력증이 생길 수 있습니다. 

 이 필수 아미노산은 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌이 분비되도록 도와주는 역할도 합니다. 그래서 불면증을 가진 분들이 드시는 것 중 하나가 바로 L-트립토판입니다. 

트립토판이 풍부한 식품 : 바나나, 우유, 달걀, 연어, 닭가슴살, 녹색채소 등

 

9. 히스티딘 (Histidine)

 히스티딘은 단백질을 구성하는 아미노산으로, 히스타민 생성에 필요한 화합물입니다. 히스타민은 알레르기 반응과 염증에 관여하는 물질입니다. 또한 히스티딘은 카르노신의 전구체로도 작용하는데, 카르노신은 근육과 신경조직의 강력한 항산화제입니다.

히스티딘의 주요 기능은 다음과 같습니다.

• 히스타민 : 히스티딘은 히스타민의 전구체로 작용합니다. 히스타민은 알레르기 반응과 염증에 관여하는 물질입니다.
• 카르노신 : 히스티딘은 카르노신의 전구체로 작용합니다. 카르노신은 근육의 항산화제입니다.
• 신경 전달 물질 생성: 세로토닌, 도파민 및 노르에피네프린과 같은 신경 전달 물질의 생성에 관여합니다.
• 점막 보호: 위장관, 호흡기 및 비뇨기계의 점막을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.

※전구체란? : 다른 화합물(히스타민, 카르노신)을 생성하는 화학반응에 참여하는 화합물(히스티딘)

히스티딘 결핍은 드물지만 히스타민 결핍, 면역 체계 문제 및 수면 장애와 같은 증상을 유발할 수 있습니다.

 

히스티딘은 단백질이 풍부한 식품에서 찾을 수 있습니다. 좋은 공급원에는 닭고기(가금류), 생선(해산물), 유제품, 콩, 견과류 및 씨앗(퀴노아) 등이 있습니다.

 

완전단백질 그리고 불완전단백질

 완전단백질은 체내에서 합성할 수 없는 9가지 필수 아미노산이 모두 포함된 단백질이고 불완전단백질은 그 반대입니다. 대부분의 완전단백질은 동물성 식품의 단백질이며, 동물성 식품의 단백질은 식물성 식품의 단백질보다 아미노산 함유량도 높고, 흡수율도 높습니다. 하지만 동물성과 식물성 각각의 장단점이 있기 때문에 균형있게 섭취하는 것이 좋습니다.

식물성 단백질 식품중에는 드물게 스피루리나가 9종의 필수아미노산을 모두 함유하고 있습니다.

 

 

마무리

 우리 몸에서 합성되지 않아서 꼭 음식을 통해 섭취해야 하는 필수 아미노산 9가지에 대한 효능과, 아미노산이 풍부한 식품에 대해 알아보았습니다. 필수아미노산은 균형있는 식사를 하신다면 신경써서 섭취하지 않으셔도 됩니다. 하지만 근육량을 늘리거나, 수면이 부족하거나, 면역기능이 떨어지는 등 아미노산이 필요한 상황에서는 신경쓰셔서 섭취하시면 됩니다.