슈퍼푸드 렌틸콩의 영양성분과 효능 정리

 렌틸콩은 미국의 전문 건강잡지 헬스에서 선정한 5가지 슈퍼푸드에 이름을 올렸을 만큼 좋은 영양성분을 가진 콩 중 하나입니다. 많은 엽산을 함유하고 있는 식물성 식품 중에 하나라는 것이 특징인 렌틸콩에 대해서 알아보겠습니다. 

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노란색과녹색렌틸콩

슈퍼푸드 렌틸콩(Lentils)

 렌즈콩이라고도 불리는 렌틸콩은 인도에서 주로 나며, 인도에선 달(Dal)이라는 이름을 가지고 있습니다. 렌틸콩에는 다양한 품종이 있어서 노란색, 갈색, 붉은색 등 색깔이 다양합니다. 그리고 비타민, 미네랄(무기질), 식이섬유 같은 영양성분이 풍부하며, 특히 지방이 적고 단백질이 풍부하여 단백질이 필요한 채식주의자들이 먹기에 좋은 식품입니다. 

 콩류 식품이기에 정말 다양한 곳에서 식품으로 활용되고 있습니다. 카레, 샐러드, 수프, 잡곡류, 과자, 빵, 시리얼 등의 많은 곳에서 사용됩니다. 

 

렌틸콩의 영양성분

익힌 렌틸콩 100g 기준
열량(kcal)	116kcal
지방	0.4g
칼륨	369mg
탄수화물	20g
비타민C	1.5g
철분	3.3mg
마그네슘	36mg
칼슘	19mg
단백질	20g
식이섬유	15g
엽산	285mcg

※ 1 mcg은 백만분의 1g입니다.
※ 참고자료 USDA Nutrient Database

 렌틸콩의 특징은 엽산의 함유량입니다. 익힌 렌틸콩 100g에 약 285 마이크로그램의 엽산이 함유되어 있는데, 엽산이 많은 식물성 식품 중 하나인 병아리콩보다 많은 양입니다. 익힌 병아리콩 100g에는 215 mcg의 엽산이 함유되어 있습니다. 엽산은 비타민 B군의 종류 중 하나로 효과에 대해서는 아래에 이어서 적겠습니다. 또 다른 렌틸콩의 좋은 점은 단백질 함량이 높고 지방이 적으며 식이섬유가 풍부하다는 점입니다. 소화를 방해하는 글루텐도 없는 좋은 식품입니다.

※병아리콩에 대해서 알고 싶으시면 아래 클릭!

병아리콩의 영양성분, 효능 그리고 부작용

 

렌틸콩의 효능

 효능으로 불릴 수 있는 많은 점들이 있지만 대표적인 4가지 효능에 대해 소개하겠습니다. 아래에 적힌 효능 외에 빈혈 예방, 성인병 예방, 심혈관 질환에 도움, 면역력 강화, 간질환 등의 다양한 효능이 있습니다. 

1. 혈당관리

• 녹색 렌틸콩의 GI지수 : 25/ GL지수 : 12.5
• 노란색 렌틸콩의 GI지수 : 30/ GL지수 : 19.6

 렌틸콩은 GI지수(혈당지수)가 낮은 식품입니다. GL지수(혈당부하지수)는 중간정도 되는 식품이지만 식사 후 혈당 관리를 위해서 충분히 선택하기 좋은 식품입니다. GI지수가 낮은 이유는 복합탄수화물이 풍부하기 때문인데, 복합탄수화물은 일반 탄수화물보다 포도당으로 변환되는 시간이 길어서 식후 혈당 수치를 관리하는데 도움을 줍니다. 

 

2. 엽산이 풍부하여 임산부에게 좋습니다.

 렌틸콩에는 익힌 것을 기준으로 100g당 285 mcg의 엽산이 함유되어 있습니다. 이는 식물성 식품 중에 상당히 많은 양의 엽산이 있는 것입니다. 비타민 B군의 일종의 하나인 엽산은 혈액 세포인 적혈구의 형성과 신경에 관련된 DNA에 도움이 됩니다. 한국에서 가임기 여성에게 권하는 엽산의 하루 섭취량은 600 mcg입니다. 엽산이 중요한 이유는 임산부의 혈액량 증가를 도우며, 임신성 당뇨병을 예방하고, 태아의 신경 생성하는 것을 지원하는 것에 있습니다. 

 

3. 소화개선

 섬유질의 함량이 높아서 소화를 돕고, 변비를 예방해줍니다. 

○ 불용성 섬유질과 수용성 섬유질
섬유질은 불용성 섬유질과 수용성 섬유질의 두 가지 유형으로 나뉩니다. 불용성 섬유질은 변의 부피를 늘리고 소화 속도를 늦추는 데 도움이 됩니다. 수용성 섬유질은 변의 수분을 흡수하여 부드럽고 쉽게 배출될 수 있도록 도와줍니다.

 

4. 다이어트

 저지방 고단백 식물성 식품으로 체중관리에도 효과적입니다. 다이어트할 때 많이 먹는 닭가슴살 100g에는 단백질이 28g이 들어있고, 익힌 렌틸콩 100g에는 20g의 단백질이 들어있어서 렌틸콩도 닭가슴살과 같이 다이어트 식품으로 많이 이용됩니다. 

 렌틸콩은 식단관리하거나 채식을 위주로 섭취하는 사람들에게 충분히 매력적인 식물성 고단백 식품입니다.

 

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렌틸콩의 부작용

1. 소화 방해

 너무 많은 양을 섭취하게 되면 속이 더부룩해집니다. 가스가 차서 오히려 소화에 방해가 되기에 적당량을 드시는 것이 좋습니다. 주식으로 드시는 것은 좋지 않습니다.

2. 신장병 악화

 칼륨의 함량도 어느정도 높기 때문에 신장(콩팥)이 좋지 않거나 신장약을 드신다면 의사와 상담 후 드시는 것이 좋습니다. 

 

 

 

렌틸콩요리-샐러드

먹는 법 : 렌틸콩 요리

 렌틸콩은 삶아서 드셔야 합니다. 15분~20분 정도만 삶아도 되며, 그 후 샐러드에 넣어서 먹거나, 수프, 카레를 만들어서 먹기도 합니다. 아니면 밥 지을 때 한 컵 정도만 넣어서 잡곡밥으로 드셔도 좋습니다.

▶ 렌틸콩으로 밥 하는 법

 불리지 말고 쌀과 같이 씻어서 밥을 하시면 됩니다. 미리 불리면 렌틸콩이 너무 풀어져서 지저분해집니다.

▶ 렌틸콩 샐러드

• 삶은 렌틸콩
• 토마토, 양파, 등 샐러드 재료
• 레몬즙, 올리브오일, 후추, 소금 혹은 샐러드 소스

▶ 렌틸콩 카레

 말린 렌틸콩을 씻은 후 볶은 카레 재료(양파, 감자, 당근 등)에 물을 넣을 때 같이 넣고 끓입니다. 그다음 렌틸콩이 어느 정도 불고 익었다면 카레를 넣고 마무리하면 됩니다.

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마무리

 이번 글에서는 슈퍼푸드로 인정되고 있는 렌틸콩에 대해서 알아보았습니다. 별 다른 부작용도 없고 요리하기도 간편한 식품이기에 많은 사람들에게 사랑받고 있는 것 같습니다. 식물성 단백질이 풍부하여 고기를 잘 드시지 못하는 임산부이거나 다이어트를 하시는 분들에게 좋은 식품이 됩니다.