지구에서 가장 오래된 해조류로 알려진 스피루리나는 고단백 식품으로 NASA에서 우주 비행사를 위해 식이 보충제로 사용할 만큼 좋은 미세 조류입니다. 흡수율도 90% 이상으로 높으면서 정말 다양한 영양소를 함유하고 있습니다.
슈퍼푸드 스피루리나
스피룰리나는 피코시아닌, 클로로필, 필수아미노산 9가지 그리고 오메가 3 지방산을 포함한 많은 영양성분을 함유하고 있습니다. 스피루리나의 영양성분에는 어떤 것들이 있는지 살펴보고, 그 효능에 대해서 알아보겠습니다.
스피루리나의 영양성분
다음 2가지 표는 스피룰리나 100g의 영양성분을 표시한 것입니다.
| 영양소 | 함량 | 일일권장량(DV) |
| 총 지방 | 0.4g | 1% |
| 포화지방 | 0.1g | 1% |
| 불포화지방 | 0.3g | - |
| 콜레스테롤 | 0mg | 0% |
| 나트륨 | 98mg | 4% |
| 총 탄수화물 | 2.4g | 1% |
| 식이섬유 | 0.4g | 1% |
| 총 당류 | 0.3g | 1% |
| 단백질 | 5.9g | 12% |
| 비타민 C | 0.9mg | 1% |
| 철분 | 2.8mg | 16% |
| 칼슘 | 12mg | 1% |
| 칼륨 | 127mg | 3% |
| 인 | 11mg | 1% |
| 구리 | 0.6mg | 66% |
| 망간 | 0.2mg | 8% |
| 마그네슘 | 19mg | 5% |
| 비타민 B2 | 0.3mg | 26% |
| 비타민 B1 | 0.2mg | 19% |
| 9가지 필수아미노산 | 함량 | 일일권장량(DV) |
| 이소류신 | 331mg | 24% |
| 류신 | 509mg | 19% |
| 라이신 | 312mg | 15% |
| 메티오닌 | 118mg | 16% |
| 페닐알라닌 | 286mg | 33% |
| 트레오닌 | 306mg | 29% |
| 트립토판 | 96mg | 34% |
| 발린 | 362mg | 20% |
| 히스티딘 | 112mg | 16% |
스피루리나의 9가지 효능
1. 9가지 필수아미노산의 함유
스피루리나는 식물성 식품으로는 정말 드물게 9가지 필수 아미노산을 모두 함유하고 있습니다. 9가지의 필수 아미노산을 모두 함유하고 있으면 완전단백질이라고 불립니다. 필수 아미노산이 부족하면 면역력이 떨어지고, 쉽게 피곤해지는 등 다양한 건강상의 문제가 생기게 됩니다.
9가지 필수아미노산과 효능 정리
인간은 20가지의 아미노산이 필요하며, 이 중 9가지는 체내에서 합성되지 않아 반드시 음식을 통해 섭취해야 합니다. 이 9가지의 필수 아미노산에 대한 효능과 역할에 대해 소개하겠습니다. 9가
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2. 근력운동에 도움
전문적인 논문 저널로 유명한 scientific reports에서 2020년에 발표한 논문의 내용에서 스피루리나가 효과적인 운동에 상당히 큰 영향력이 있는 것을 입증하였습니다. 8주간의 스피루리나의 복용으로 몸의 항산화 능력을 증가되었고, 운동을 함으로 생기는 활성산소(ROS)와 염증의 증가율이 낮아진 것이 관찰되었습니다. 그리고 근육손상에 주된 영향을 주는 크레아티 키나제(CK)와 젖산 탈수소 효소(LDH)가 감소되어 근육 손상이 적어졌고, 운동 효율이 상당 부분 증가하였음을 증명하였습니다. 이 논문에서 연구자들은 스피루리나가 전문 스포츠 분야에서도 쓰일 만큼 큰 잠재력이 있다고 하였습니다.
3. 심혈관 건강 개선
한국에서 78명의 노인을 대상으로 한 실험에서는 스피루리나를 섭취한 사람들의 콜레스테롤 수치가 낮아졌고, 염증을 조절하고 암세포를 죽이는 인터루킨-2(IL-2)의 수치가 증가했다고 밝혔습니다. 또 다른 실험에서는 고지혈증을 가진 환자들을 대상으로 스피루리나의 영향을 실험하였는데, 이 연구 실험에서 하루에 스피루리나를 1g씩 2개월간 섭취하게 하였고, 스피루리나를 주지 않은 실험군과 비교했을 때 콜레스테롤 수치가 65% 그리고 저밀도 지단백질 콜레스테롤(LDL-C)의 수치가 54%만큼 더 감소했다고 밝혔습니다.
또한 2005년에 일본에서는 스피루리나에서 추출한 C-피코시아닌(C-phycocyanin) 성분이 콜레스테롤의 흡수를 억제하였고, 콜레스트롤 수치를 낮출 수 있다는 것을 증명하였습니다.
이러한 연구 결과들은 스피루리나를 섭취하는 것으로 동맥경화증을 예방하고, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추며, 고혈압과 심장병을 예방할 수 있음을 입증하였습니다.
4. 알레르기와 비염 조절
스피루리나가 알레르기 반응에 효과가 있다는 것은 여러 연구를 통해 증명되었습니다. 한국에서 1997년에 연구한 논문에 의하면, 스피루리나가 알레르기 반응을 일으키는 히스타민생성과 아나플락시스 반응을 억제하는 효과가 있다고 발표되었습니다. 또한 2010년에 발표된 논문에 의하면 면역반응에 중요한 역할을 하는 사이토카인의 수치를 감소시켜서 알레르기성 비염에 효과가 있는 것을 증명하였습니다. 그리고 터키에서 2008년에 진행한 연구에서, 스피루리나 섭취가 재채기, 비염 등의 증상 완화에 큰 효과가 있는 것으로 나타났습니다.
5. 체내 중금속 비소 제거
몸에 쌓인 중금속제거에 대한 스피루리나의 효과를 검증하기 위하여 하나의 연구가 시작되었습니다. 많은 양의 비소를 섭취할 수밖에 없는 방글라데시, 인도, 대만, 칠레의 만성 비소 중독에 걸린 사람들을 대상으로스피루리나 추출물 250ml와 아연 2ml를 16주 동안 매일 2번씩 먹게 하였더니, 소변을 통한 비소 배출이 크게 증가하였고, 모발에 발견되는 비소의 양이 47.1% 감소되었습니다.
참고:비소가 몸에 쌓이면 나타나는 대표적인 증상은 피부를 어둡게 만드는 흑색증과 건조하고 각질이 많이 생기는 각화증입니다.
6. 면역체계 개선 : 바이러스 억제
스피루리나는 바이러스 감염에 대한 저항을 높이는 것으로 연구되었습니다. 조혈세포에 영향을 끼쳐서 백혈구, T세포, B세포와 같은 항체생산을 촉진합니다. 이로 인해 감기와 독감의 비율이 감소하고, 여러 동물 연구에서도 긍정적인 결과가 나타났다고 합니다. 또한 HIV, 헤르페스, 인플루엔자 등 여러 치명적인 바이러스를 억제하는 효과가 있었다는 논문을 발표하였습니다.
1996년 일본에서 항바이러스에 대해 연구한 결과, 스피루리나에서 추출한 ‘**Calcium Spirulan’**이란 이름의 황산화 다당류가 다양한 바이러스에 효과가 있는 것을 발견합니다. 이 연구에서 헤르페스, 인플루엔자 A, HIV-1(에이즈) 등의 치료제의 후보로 칼슘 스피룰란이 올라갔습니다.
7. 항암 효과
2022년에 발표된 논문에 따르면 스피루리나를 포함한 조류에서 발견되는 피코시아노 빌린(Phycocyanobilin)이라는 성분이 우수한 항염증제로 사용될 수 있고, 코로나 합병증, 다발성 경화증, 허혈성 뇌종중과 같은 많은 질병에 효과적으로 사용될 것으로 기대된다고 발표하였습니다.
2014년에 발표된 논문에서 스피루리나와 스피루리나에 있는 테트라피롤릭(tetrapyrrolic)성분이 췌장암의 성장을 치료 3일 째부터 억제하기 시작했다고 발표했으며, 2016년에 발표된 폐암에 관한 스피루리나 효과를 다룬 논문에서는 스피루리나 제품의 추출물이 폐암의 암세포의 증식을 억제하였고 그 항암 효과에 대한 입증을 마쳤습니다.
췌장암과 폐암에 대해서 암세포를 억제하는 효과를 입증하는 연구 결과들은 스피루리나의 항암효과에 대한 많은 연구 중 일부에 불과합니다. 몇십 개가 넘는 논문들이 존재하며 스피루리나를 먹는 것이 암예방에 효과적이라는 것은 이미 증명되었습니다.
8. 신경 퇴행성 질환 예방
피코시아닌 및 피코시아노 빌린(PCB), 이 두 가지 성분은 최근에 연구가 활발하게 이루어지고 있는 물질 중 하나입니다. 피코시아노 빌린 은 피코시아닌의 분해산물이며 이 두 물질은 모두 강력한 항산화효과를 가지고 있습니다. 피코시아닌은 조류에서 발견되는 청록색 계열의 색소 단백질입니다.
2022년 6월에 발표된 PCB에 대한 논문을 보겠습니다. NADPH 산화효소(NOX)의 활성은 활성산소(ROS)의 생성을 유발하고, 이러한 활성이 증가하게 되면 뇌졸중, 신경퇴행성 질환(알츠하이머, 수전증, 파킨슨), 암, 등이 발병할 위험이 증가하게 됩니다. 이 NOX를 억제하는 강력한 물질이 바로 피코시아노 빌린(PCB)이며, PCB는 알츠하이머를 치료하거나, 뇌 손상을 보호하는 물질로 연구되고 있습니다.
9. 칸디다균 증식 억제
스피루리나는 장 내의 미생물 균형을 건강하게 유지하는 효과도 있습니다. 장내 미생물의 균형이 깨지면 여러 영양실조부터 정신건강까지 안 좋은 영향을 미칩니다. 장내에 서식하고 있는 미생물 중 칸디다균이 증식하게 되면 감염을 일으켜서 가려움증, 발진, 통증 등의 증상이 나타나게 됩니다. 칸디다균은 신체의 면역력이 약해지거나, 항생제를 장기간 복용했을 때 그리고 당뇨병이 있을 때 쉽게 증식합니다.
스피루리나가 건강한 미생물의 번식을 돕고 장내의 막을 보호하며, 강력한 항염작용을 통해 장을 건강하게 만들어서 칸디다 균의 증식을 억제할 수 있습니다.
※ 스피루리나의 권장 복용량과 주의사항
일반적으로 권장하는 양은 하루에 1g~3g정도로 많이 섭취한다고 해서 더 많은 효과가 있는 것이 아니기에 적정량을 지켜서 섭취하는 것이 좋습니다. 그리고 모든 식품이 그렇듯이 스피루리나도 부작용이 존재합니다.
부작용 주의사항으로 스피루리나의 복용을 피해야 하는 경우는 몇가지가 있습니다. 일부 자가면역질환(다발성경화증, 루푸스, 류마티스 관절염 등) 환자가 면역반응을 일으켰다라는 연구사례가 있으며, 면역 억제제가 필요한 상황에서는 스피루리나의 섭취를 피하는 것이 좋습니다. 또한 스피루리나는 수술을 앞두고 있는 사람에게 필요한 헤파린이나 와파린과 같은 항응고제의 효과를 낮출 수 있기 때문에 섭취를 제한해야 합니다.
마지막으로 스피루리나는 바다에서 채취하기 때문에 중금속이나 여러 독소들에 오염이 될 확률이 높습니다. 때문에 스피루리나 제품을 구매하실 때는 꼭 인증받은 회사의 제품을 구입하셔야 합니다.
마무리
이번 글에서는 스피루리나의 영양성분과 어떠한 효능들이 있는지 살려보았습니다. 스피루리나가 효과적인 운동에 도움이 된다는 것과 신경퇴행성 질환에도 효과적인 식품이라는 사실은 놀라운 것 같습니다. 그리고 9가지 필수아미노산이 포함된 것은 동물성식품에서 흔한일이 아니지만 식물성 식품중에서는 굉장히 드문일입니다. 스피루리나의 권장복용량을 지켜주시길 바라고 인증받은 회사의 제품을 드시는 것이 좋겠습니다.
※참고자료
1. Spirulina in Clinical Practice: Evidence-Based Human Applications
2. Potential health benefits of spirulina microalgae
3. Spirulina platensis prevents oxidative stress and inflammation promoted by strength training in rats: dose-response relation study
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