건조 과일과 채소의 장단점

 건조과일과 채소는 인기 있는 식재료입니다. 조금만 먹어도 많은 영양소들을 먹을 수 있는 것이 장점인데, 과일의 경우, 당이 많아 다량을 섭취하면 건강에 좋지 않기도 합니다. 건조과일이나 채소의 장점들과 주의사항을 살펴보겠습니다.

건조과일

건조과일과 채소

▶ 장점

1. 장기간 보관과 휴대성

 일단 식품을 건조하게 되면 생기는 장점은 보관을 오래 할 수 있다는 것입니다. 과일이나 채소 모두 보관을 오래 할 수 없는 식재료인데 말린다면 보관기간을 많이 늘릴 수 있습니다. 그리고 과일의 경우는 대부분이 수분으로 이루어져 있어서 건조하면 부피가 많이 줄어들기 때문에 더욱 많이 보관할 수 있습니다.

 식품을 말리게 되면 부피가 줄어들어 휴대성이 증가하는데 말린 과일이나 채소는 맛도 있어서 간식으로 들고다니면서 먹기 좋은 식품이 됩니다.

 

※ 건조식품 보관하는 방법
1. 습기가 통하지 않게 지퍼백에 밀봉하여 보관한다.
2. 시원하고 어두우면서 건조한 곳, 냉동보관도 좋다.

 

2. 식재료의 향과 맛이 깊어짐

 과일이라면 함유되어있는 과당은 그대로인데 수분이 줄어들어서 훨씬 달아지고, 당 외의 영양소도 농축되어서 맛이 깊어집니다. 그리고 채소 같은 경우 맛이 더욱 깊어지는데, 흔히 먹는 시래기(무청), 말린 버섯, 말린 고구마 등의 채소가 있습니다.

 

3.  적은 양에 많은 영양소 함유

 건조된 과일과 채소는 수분이 제거되어서 단백질이나 탄수화물, 무기질, 식이섬유 등의 영양소의 밀도가 높습니다. 때문에 적은 양을 먹고도 충분한 영양분 섭취가 가능하게 됩니다. 건조과일의 경우 같은 100g을 먹었을 때 생과일보다 3배 이상되는 식이섬유나, 미네랄, 단백질 등을 섭취하게 됩니다. 채소의 경우에는 햇빛에 말렸을 때 비타민D의 함량이 8배나 많아지고, 사과의 경우는 칼슘, 비타민 B2, 펙틴 등 몸에 좋은 미네랄과 같은 성분들의 함량이 높아집니다.

 

 

▶ 단점

1. 식품건조기에서 말린 채소나 과일

 대표적으로 알려진 열에 약한 비타민C와 비타민B는 식품건조기에서 건조시켰을 때, 최소 50% 이상은 파괴될 수 있습니다. 대부분의 식품건조기는 보통 70℃에서 오랫동안 건조하기 때문에 열에 약한 비타민은 많이 파괴될 수밖에 없습니다. 

 

2. 열량과 당의 함량이 높음

 말린 과일을 조금씩 간식처럼 먹는게 아니라 밥먹듯이 먹게 되면 당과 열량을 지나치게 많이 섭취하게 됩니다. 체중 증가로 이어질 수 도 있으며, 당뇨병이나, 심혈관질환이 생길 수 있으니 적당히 섭취하는 것이 좋습니다. 

 그리고 시중에 파는 말린 과일의 경우는 설탕이 더 첨가될 수 있고, 더 오랫동안 보관하기 위해 식품첨가물을 넣을 수도 있으니 주의하여 구매하시기 바랍니다. 대표적으로 쓰이는 보존제는 '아황산염'으로 대부분의 식가공품에 첨가되어 있다고는 하지만 되도록이면 피하는 것이 좋겠습니다.

 

 

 

건조하면 더 좋은 식품

▶ 과일

1. 사과 : 생사과도 식이섬유가 풍부하지만 건조하면 식이섬유가 더욱 풍부해집니다. 사과를 얇게 썰어서 그늘에 말리는 방식이 제일 이상적입니다. 하지만 벌레가 꼬일 수 있기 때문에 식품건조기나, 오븐으로 건조하기도 합니다. 단. 열에 약한 비타민은 조금 파괴가 됩니다.

 

2. 서양자두(푸룬) : 영양소가 풍부한 과일로, 비타민 A, C, E, 칼륨, 섬유질이 풍부합니다. 또한 항산화 성분이 풍부하여 세포 손상을 예방하고 노화를 늦추는 데 도움이 됩니다. 서양자두는 변비에도 효과가 있습니다. 서양자두에는 식이섬유가 풍부하여 장운동을 촉진하고 변비를 예방하는 데 도움이 됩니다. 하루에 말린 자두 3개 정도 섭취하시면 좋습니다.

 

 

▶ 버섯류

  버섯에는 기본적으로 항산화물질이 풍부한 식품입니다. 대표적으로 에르고티오네인, 베타글루칸, 폴리페놀이 있는데, 이중 에르고티오네인은 버섯에만 있는 물질이라고 알려져있습니다. 버섯류는 햇빛에 말려야 제대로 효과가 있습니다. 햇빛에 말리게 되면 대표적으로 늘어나는 영양소는 바로 비타민 D입니다. 말리기 전보다 12배 정도 늘어나는 것으로 알려져 있습니다. 건조된 버섯은 표고버섯이 흔하지만, 느타리버섯, 팽이버섯 등 다양하게 있습니다.

 

▶ 야채 - 무청

 시래기라고 불리는 말린 무청은 비타민 A, C, K, 칼슘, 철분, 아미노산 등의 영양소가 풍부합니다. 또한 철분이나 칼슘의 양이 뿌리인 무보다 훨씬 많습니다. 시래기 삶은 것 100g기준 칼슘이 335mg 그리고 철분이 14.5mg이 함유되어 있습니다. 

성인의 하루 칼슘 권장량 : 700㎎
성인 여성의 하루 철분 필요권장량 : 14㎎

 

▶ 채소 - 호박

  말린 호박은 호박고지로도 불립니다. 말린 호박에는 비타민A, 비타민C, 비타민B6, 비타민 D, 칼륨, 칼슘, 철분, 마그네슘, 섬유질이 풍부합니다. 비타민 A는 눈건강이나 탈모예방에 좋고, 칼륨은 몸의 나트륨수치를 조절해 주어서 혈압을 낮추는 역할을 합니다. 

 

 

말린 채소나 야채를 효과적으로 먹는 방법

 햇빛이나 그늘에 말린 채소나 야채는 비타민 D성분이 정말 많이 들어있는데, 비타민 D를 흡수가 잘 되도록 하려면 기름과 함께 먹는 것이 좋습니다. 비타민 D는 기름에 녹는 '지용성 비타민'이기 때문에 기름과 같이 드셨을 때 흡수가 잘됩니다. 

---

 

마무리

 건조과일과 채소의 좋은 점과 주의할 점이 무엇인지 알아보았습니다. 과일을 건조하게 되면 보관이 용이해지고, 영양분이 농축되어 적은양으로도 많은 영양소를 섭취할 수 있다는 장점이 있지만 열량이나 당도도 쉽게 많이 섭취할 수 있기 때문에 조심하셔야 합니다. 또한 야채나 채소, 버섯을 건조했을 때도 많은 좋은 점이 있습니다. 건강한 삶을 위해 도움이 되셨기를 바랍니다.