슈퍼푸드 - 퀴노아의 성분, 효능 그리고 부작용

 퀴노아가 왜 슈퍼푸드로 불리고 있는지 알아보겠습니다. 흔히 먹는 쌀과 성분을 비교해 보고 퀴노아가 건강에 왜 좋은지 살펴보겠습니다. 그리고 부작용이나 주의하실 점을 짚어보겠습니다.

퀴노아

퀴노아와 쌀의 성분 비교

퀴노아의 성분이 어떤것이 있고 왜 좋은지 이해하기 쉽도록 흔히 먹는 쌀의 성분과 비교하여 알아보겠습니다. 100g 기준입니다.

영양소	쌀-백미 (100g)	퀴노아 (100g)
칼로리	365 kcal	374 kcal
탄수화물	78.9g	68.9g
★단백질	7.1g	13.1g
지방	1.7g	5.8g
포화지방	0.3g	0.59g
★다중불포화지방(~리놀레산)	0.8g	2.347g
★불포화 지방(~올레산)	0.6g	1.535g
콜레스테롤	0mg	0mg
★식이섬유(섬유질)	2.1g	5.9g
★칼륨	약 110mg	563.5mg
★마그네슘	약 37mg	202.9mg
★칼슘	약 7.5mg	46.9mg
★철분	약 1mg	4.57mg
★아연	약 1.7mg	3.1mg
구리	0.1mg	0.67mg
망간	약 1.5mg	2.45mg
인	약 140mg	45.1mg
비타민 B1	0.2mg	0.4mg
비타민 B2	0.05mg	0.1mg
★비타민 B3(나이아신)	1.0mg	1.4mg
비타민 B6	0.2mg	0.3mg
★엽산(수용성 비타민B군)	24.5mcg(μg)	110mcg(μg)
비타민 C	0.2mg	0.9mg
비타민 E	0.1mg	0.4mg
글루텐	없음	없음

※ mcg은 마이크로그램으로 1mcg은 0.000001g입니다.
※ 참고자료 아래첨부

 위의 표에서 보시다시피 퀴노아는 쌀보다 열량이 조금 높지만 단백질, 다불포화지방, 불포화지방, 식이섬유(섬유질), 칼륨, 철분, 아연, 나이아신, 엽산, 비타민 등의 성분의 함량이 월등히 높습니다. 

 단백질 함량은 쌀에 비해 2배 정도 높아서 일반적인 곡물에 비할 바가 안될 정도로 고단백 식품입니다. 그리고 불포화지방과 다중불포화지방이 약 93%이고 포화지방이 약 7% 정도로 상당히 이상적인 비율입니다.

 

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- 퀴노아의 성분과 효능

1. 9가지 필수 아미노산

 퀴노아는 9가지 필수 아미노산이 모두 있는 몇 안되는 곡물 중 하나입니다. 필수 아미노산은 우리 몸에서 만들어 내지 못하는 성분으로 섭취를 통해 보충해줘야 하는 필수 성분입니다. 아미노산은 근육 형성에 도움을 주며, 단백질 합성에 필수적이고 뇌신경세포 및 신경전달물질을 만들어내는 등, 신체에서 없어서는 안 되는 물질 중에 하나입니다. 

 

2. 풍부한 식이섬유 - 소화불량 개선

 퀴노아는 쌀에 비해 (식이섬유)섬유질의 함량이 약 2.5배 이상이 함유되어 있습니다. 섬유질은 각종 소화기 질환을 개선시키고 대장에서 내용물이 통과하는 시간을 단축시켜서 소화를 도와주는 성분입니다. 그리고 섬유질을 다이어트에 중요한 역할을 합니다. 또한 이 곡물은 글루텐 성분이 없어서 글루텐을 소화시키지 못하는 증상인 '글루텐 불내증'을 가진 분들도 섭취가 가능합니다. 

 

3. 불포화 지방산(올레산)과 다중불포화 지방산(리놀레산)

 우리 몸의 혈장 콜레스트롤 지수를 낮추고 염증을 완화시키는 역할을 하는 (다중) 불포화지방산의 함유량이 쌀에 비해 2~3배 정도 차이가 납니다. 콜레스테롤 수치가 낮아지면 심현관 질환이 개선되고 건강해집니다. 

 

▽ 알파리놀레산(ALA)이 풍부한 아마씨에 대한 글

아마씨의 모든것 - 성분과 효능 총정리

 

4. 수용성 비타민인 C와 B복합체의 함량이 풍부합니다.

 수용성 비타민은 물에 녹는 비타민으로 대량을 섭취해도 소변으로 빠져나가는 특징을 가지고 있습니다. 위의 표에서 볼 수 있듯이 쌀에 비해 특히 많은 양을 함유하고 있는 엽산은 우리 몸의 기본 단위인 세포의 분열과 성장에 중요한 역할을 하는 비타민입니다.

 특히 엽산의 함유량이 압도적인데 쌀은 100g에 24.5mcg 그리고 퀴노아는 100g에 110 mcg으로 4배 이상의 차이를 보였습니다.

 

5. 무기질의 함량이 풍부합니다.

흔히 미네랄로 불리는 것은 생체 내의 무기질을 칭하기도 하며 위의 표에 있는 칼륨, 마그네슘, 칼슘, 철분, 아연, 구리, 망간 등을 포함합니다. 퀴노아는 모든 무기질의 함량이 쌀보다 높고 특히 나트륨, 칼륨, 철분 그리고 아연 성분이 월등히 높습니다. 

▶ 철분

 철분은 퀴노아 100g당 4.57mg이 함유되어있고, 백미쌀에는 약 1mg이 함유되어 있습니다. 거의 4.5배 정도 차이가 나는 양입니다. 철분은 우리 몸에서 산소를 운반하는 적혈구를 만드는 데 쓰이는 무기질입니다. 정확히는 헤모글로빈의 성분이 되고 헤모글로빈은 적혈구의 일부로, 산소를 운반하는 역할을 합니다. 우리 몸에서 철분이 부족해지면 심혈관 질환의 위험이 높아지고 빈혈이 자주 일어나고 피로감이 쌓이는 등 여러 문제가 생깁니다. 또한 철분은 체온 조절에 도움을 주기도 하고 머리카락을 튼튼하게 하기도 합니다. 참고로, 철분의 일일 섭취 권장량은 12mg~ 15mg입니다.

▶ 마그네슘

 퀴노아에는 마그네슘함량도 풍부하게 들어있습니다. 퀴노아 100g에 약 202.9mg의 마그네슘이 있습니다. 같은 양의 백미쌀에 비해 6.5배 정도 되는 양이고, 마그네슘은 우리몸에서 중요한 역할을 합니다. '천연진정제'라고도 불리는 마그네슘은 정신적인 흥분을 가라앉히는 역할을 하기도 합니다. 그리고 필수적으로 필요한 부분은 신경체계, 근육, 핵산의 합성, 탄수화물 대사 등이 있습니다.

▶ 칼슘

칼슘은 퀴노아 100g당 46.9mg이 함유되어있습니다. 같은 양의 쌀의 함량에 비해 6.5배 정도 많은 양입니다.  우리 몸에서 가장 많이 있는 무기질이 칼슘은 대부분 뼈와 치아에 사용되고, 남은 칼슘은 신경의 기능을 조절하거나 혈액의 응고를 돕습니다. 또 다른 역할로는 우리 몸의 중요한 생리작용인 근육의 수축과 이완, 심장 박동, 세포의 분열 등으로 필수적인 무기질입니다. 몸의 칼슘이 부족해지면 우리 신체는 뼈에있는 칼슘을 녹여서 몸에 제공하게 되는데 이는 골다공증으로 이어지는 과정입니다.

▶ 칼륨

 칼륨의 함량은 굉장히 높은데 퀴노아 100g당 563.5mg으로 무기질 비율중 가장 높습니다. 100g 쌀의 칼륨 함량에 비해 5배 정도입니다. 칼륨은 체액 중 세포 내에 포함되어 있는 무기질 중 가장 많은 양이 들어있습니다. 칼륨은 근육의 수축이나 이완을 조절하기도 하며 우리 몸의 체액의 산도를 유지시켜 주는 역할을 합니다.

▶ 아연

  퀴노아에는 아연도 풍부하게 들어있습니다. 100g 당 3.1mg 정도 함유되어있고, 효소의 구성요소인 아연은 우리 몸에서 핵산인 DNA 그리고 RNA의 합성에 기여하여 세포가 만들어지고 안정화시키는 것에 필수적인 역할을 담담하고 있습니다. 또 다른 역할으로는 면역 기능, 조직과 골격 형성, 생식 등이 있습니다.  아연의 하루 섭취 권장량은 남자는 8∼10㎎, 여자는 7∼8㎎이며 연령이 증가할수록 줄여야 한다고 합니다.(한국인 영양소 섭취기준) 

 

6. 항산화 성분 함유

 퀴노아에는 플라보노이드가 풍부하게 함유되어 있습니다. 플라보노이드는 식물에 존재하는 항산화제의 일종으로 세포를 손상으로부터 보호하는 데 도움이 됩니다. 퀴노아에 함유된 플라보노이드에는 퀘르세틴과 캠퍼롤이 있습니다.

 퀘르세틴은 일부 기초의학적인 연구들을 통해 항암, 항산화, 항염 및 다른 질병에 대한 치료 효과가 조사된 것으로 알려져 있습니다. 그리고 캠퍼롤은 세포의 산화위험을 막고 강한 항산화작용을 하며 암세포 형성을 억제하는 역할을 하는 것으로 검증되었습니다.

 퀴노아는 퀘르세틴과 캠퍼롤을 섭취하기 좋은 방법입니다. 퀴노아를 섭취하면 산화로부터 세포를 보호하고 여러 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

7.GI(글리세믹)지수가 낮은 식품

 음식을 먹고나면 혈당이 급격히 올라가는데 그 정도가 낮은 식품을 GI지수가 낮다고 말합니다. 퀴노아는 GI지수가 낮기 때문에 먹고 나서 혈당이 천천히 올라가기 때문에 혈당 관리와 다이어트에 사용하기 좋은 식품입니다.

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- 퀴노아의 부작용과 주의사항

 퀴노아는 칼륨이 많아서 신장이 약하신 분들에게는 부작용이 나타날 수 있다는 사실만 빼면 굉장히 안전한 식품입니다. 다만 주의하실 점은 퀴노아의 껍질에는 사포닌이 있는데, 이 사포닌은 인삼에 있는 성분과 동일한 성분으로 몸에 이롭지만 일반 홍삼의 2배 그리고 인삼의 11배 정도 되는 사포닌이 있기 때문에 사포닌 과다섭취에 주의해야 합니다. 특히 소화기관이 좋지 않은 사람이 많은 양의 사포닌을 먹으면 위염이나 장염등의 부작용이 생길 수 있기 때문에 주의해야 합니다.

▶ 퀴노아의 사포닌 줄이는 방법

 차가운 물에 퀴노아를 여러번 세척하면 됩니다. 거품이 나오지 않을 때까지 여러 번 하시면 사포닌의 함량을 줄일 수 있습니다.

퀴노아밥

 마지막으로,

퀴노아를 드시는 가장 간단한 방법은 잡곡밥 만드시는 것처럼 쌀에 섞어서 밥을 하시면 됩니다. 이 때 사포닌을 성분을 제거해야 하기 때문에 퀴노아랑 쌀은 따로 씼어주셔야 합니다. 

 

참고자료
1. https://www.fatsecret.kr  
2. https://koreascience.kr/article/JAKO200411922290084.pdf  
3. https://koreascience.kr/article/JAKO200507521982414.pdf