아마씨의 모든것 - 성분과 효능 총정리

 ALA가 풍부하게 함유되어 있는 아마씨에 대해 소개하려 합니다. 씨앗의 형태로 혹은 기름의 형태로 쓰이는 아마씨의 성분은 어떻게 되고, 어떤 효능이 있는지 알아보고, 아마씨를 먹는 방법이 나 부작용 등을 참고하시기 바랍니다.

 

아마씨와아마씨유

아마씨란(Flax seed)

아마씨의 두 종류

• 노란색의 Golden flax seed
• 갈색의 brown flax seed

 아마씨는 음식만드는 것에서부터 피부관리까지 많은 곳에서 쓰이고 있는 씨앗입니다. 열매당 10개의 씨가 함유되어 있고,  고소하면서 부드러운 식감을 가지고 있어서 쿠키나 크래커, 시리얼 등에 자주 사용되고 있습니다. 아마씨의 종류에는 노란색의 Golden flax seed 그리고 갈색의 brown flax seed가 있고 노란색 아마씨가 고소하고 맛있어서 먹을 것에 주로 쓰입니다. 먹는 방법은 다양하게 있습니다. 볶아서 견과류처럼 먹어도 되고, 가루 형태로 음료에 첨가하거나, 여러 요리에 쓰이고  또한 기름으로 짜서 활용합니다.

 ALA 오메가-3 섭취를 위한 가장 좋은 선택은 바로 아마씨유입니다. 다음은 아마씨유와 다른 견과류의 ALA비교 표입니다.

종류	ALA
아마씨유, 약 15g	7.26g
치아씨, 1 온스	5.06g
서양 호두, 1 온스	2.57g
아마씨, 약 15g	2.35g

 

아마씨 성분

 아마씨유에는 오메가 3 지방산(ALA), 식물성 에스트로겐(리그난), 섬유질, 단백질, 비타민 E, 마그네슘, 칼슘, 철분, 아연, 칼륨이 함유되어 있습니다.

ALA

  아마씨에서 얻을 수 있는 오메가 3은 알파-리놀레산이라고 불리는 'ALA'입니다. 흔히 생각하시는 오메가 3 영양제의 EPA와 DHA와는 다른 종류의 오메가-3 지방산으로 식물성이기 때문에 채식을 드시는 분들이 필수적으로 필요한 지방산입니다. 

 아마씨의 오메가-3 지방산이 특별한 이유는 바로 오메가 6 지방산과 오메가 3 지방산의 비율이 1:3으로 이상적인 섭취 비율인 1:4에 근접하기 때문입니다. 여러 연구 결과에 따르면 섭취 비율이 (오메가 6) 1:(오메가 3) 4였을 때가 심장병으로 인한 사망위험도나 염증 수치가 가장 낮았다고 합니다. 

 그리고 중요한 것은 평소에 먹는 콩기름이나 옥수수기름, 견과류에는 오메가 6가 풍부하기 때문에 아마씨의 오메가 3가 우리 몸의 두 지방산의 비율을 맞춰줄 수 있습니다

- 100g 당 지방산 함량 -

아마씨의 경우:
오메가-3 지방산(알파-리놀렌산): 약 22g
오메가-6 지방산(리놀레산): 약 6g

아마씨유의 경우:
오메가-3 지방산(알파-리놀렌산): 약 53g
오메가-6 지방산(리놀레산): 약 12g

아마의 씨와꽃

아마씨의 효능

▶ 심장 건강 개선
 아마씨에는 심장 건강에 중요한 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 아마씨를 섭취하면 혈압을 낮추고 콜레스테롤 수치를 낮추며 심장병 발병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 아마씨에는 심혈관 질병의 원인인 혈중 콜레스테롤 수치를 자연스럽게 낮추는 데 도움이 되는 오메가-3 지방산이 함유되어 있습니다. 아마씨를 섭취하면 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL(좋은) 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이 됩니다.

 

▶ 암 예방
 리그난과 알파-리놀레산이 함유되어 있는 아마씨는 암세포를 억제하거나 항암효과가 있습니다. 라그난은 항산화 특성을 가지고 있는 식물성 에스트로겐으로 여성호르몬과 유사한 성분이기도 하면서 암의 성장을 억제하는 기능이 있습니다. 아마씨를 섭취하면 유방암, 전립선암 및 대장암을 포함한 여러 암 발병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

<라그난의 효과>
머릿결을 부드럽게 하거나 피부 염증(여드름 등)의 증상을 완화해 주고 여성의 폐경기 증상을 감소시키며, 남성의 전립선 건강에 도움이 됩니다.

 

▶ 염증 감소
 아마씨에는 강력한 항염 효과가 있는 오메가-3 지방산인 알파-리놀레산과 리그난이 함유되어 있습니다. 아마씨를 섭취하면 피부염, 류머티즘 관절염과 같은 염증성 질환의 증상을 줄이는 데 도움이 된다고 여러 연구를 통해 이미 많이 알려져 있습니다.

 

▶ 콜레스테롤 수치 개선
 아마씨를 혈중 콜레스테롤 수치를 자연스럽게 낮추는 데 도움이 되는 오메가-3 지방산과 수용성 식이섬유가 함유되어 있습니다. 아마씨를 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

LDL 콜레스테롤 수치는 육류의 지방 같은 포화지방산을 섭취하면 높아집니다.

 

▶ 변비 개선 
 식이 섬유가 풍부한 아마씨는 소화 건강에 도움이 됩니다. 아마씨에는 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유가 함유되어 있는데 수용성 식이섬유는 포도당 흡수 지연, 혈중 콜레스테롤 저하 등의 기능을 하고 소화 효소에 녹지 않는 불용성 식이섬유는 대변의 양을 증가시키거나 소화관에서의 음식물 소화가 빠르게 도와주는 역할을 합니다. 아마씨를 섭취하면 변비를 예방하고 변비를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

 

▶ 혈당 수치 개선
 아마씨를 섭취하면 제2형 당뇨병의 위험을 줄이고 당뇨병 환자의 혈당 수치를 조절하는 데 이용할 수 있습니다. 불포화 지방산인 오메가 3 지방산은 혈당을 억제하는 효과가 있어서 당뇨병을 예방하는데 쓰일 수 있습니다. ALA는 우리 몸에서 DHA로 전환됩니다. DHA는 우울증상을 완화시키고 뇌의 기능을 향상한다는 연구가 많이 있습니다. 하지만 ALA에서 DHA로 전환되는 비율은 아주 적기 때문에 DHA나 EPA를 따로 섭취하는 것이 좋습니다.

 또한 아마씨에 있는 수용성 식이섬유가 포도당이 혈액에 흡수되는 것을 늦추기 때문에 혈당 수치가 줄어듭니다. 「출처 : 한국식품과학회 - 식품과학사전」

 

▶  미미하지만 우울증 개선
 ALA는 우리 몸에서 DHA로 전환됩니다. DHA는 우울증상을 완화시키고 뇌의 기능을 향상시킨다는 연구가 많이 있습니다. 하지만 ALA에서 DHA로 전환되는 비율은 아주 적기 때문에 DHA나 EPA를 따로 섭취하는 것이 좋습니다.

 

오메가 3의 대한 정보를 보시려면 아래 글을 참고해 주세요.

오메가 3 - 성분과 효능, 제품 고르는 법 총정리

 

 

ALA 오메가 3의 적절한 섭취량

미국 보건복지부(NIH)에 따른 ALA(알파-리놀레산)의 적절한 하루 섭취량은 다음과 같습니다. 

연령	남성	여성	임신	수유
생후 6개월까지*	0.5 그램	0.5 그램
7–12개월*	0.5 그램	0.5 그램
1–3 년**	0.7 그램	0.7 그램
4–8 년**	0.9 그램	0.9 그램
9–13 년**	1.2 그램	1.0 그램
14–18 년**	1.6 그램	1.1 그램	1.4 그램	1.3 그램
19-50세**	1.6 그램	1.1 그램	1.4 그램	1.3 그램
51+ 년**	1.6 그램	1.1 그램

 

아마씨로만든크래커와빵

섭취방법

아마씨와 아마씨유의 섭취방법은 다음과 같습니다. 

아마씨 : 볶아서 시아배당체라는 독소를 제거하시고 드셔야 합니다. 타지 않을 정도로 볶아서 드시면 되고 하루에 20g을 초과해서는 안됩니다. 두 숟가락 정도 드시는 것이 적당합니다. 이때 주의하실 점은 씨앗이 통째로 들어가면 소화가 되지 않기 때문에 반드시 입에서 물로 만들어서 드시는 것이 좋습니다.

아마씨 분말 

: 아마씨를 갈아서 크래커나 쿠키 같은 것을 만드는 베이킹할 때 써도 좋고, 분말은 건강음료에 첨가하거나 요구르트에 섞어서 드셔도 좋습니다.

아마씨유 : 하루에 한 숟갈 드시면 되고, 샐러드드레싱이나 소스로도 사용할 수 있습니다. 발열점이 낮기 때문에 튀김이나 볶음요리의 식용유같이 사용하시면 안 됩니다. 

 

주의하실 점 : 보관

 산화가 빠르기 때문에 최근에 만든 신선한 기름을 드시는 것이 좋고 산패되었다면 버리셔야 합니다. 냉장고에 보관하시고 병은 어두운 것이 좋습니다. 산패된 오메가 3은 몸에 좋지 않습니다. 

 

부작용

아마씨에는 시아배당체라는 독소가 있습니다. 하루 섭취 권장량을 지켜야 하고 타지 않을 만큼 가열하여 독소를 제거 후 드셔야 합니다.

 

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